Дыхание — это самый глубокий человеческий инстинкт. Сделав первый вдох во время рождения и вплоть до самой смерти, мы продолжаем осуществлять эти простые движения «вдох-выдох», жизнь без которых невозможна. Этот процесс постоянно преобразует нашу жизнеобеспечивающую энергию, поглощая кислород, мобилизуя эритроциты и выделяя углекислый газ, который является метаболическим отходом.

Сам способ дыхания формирует качество нашей жизни. Этот потенциал был обнаружен древними мудрецами и учителями боевых искусств и нашел свое логическое выражение в практике йоги, цигун, тай-чи, кунг-фу и многих других оздоровительных системах.

Суфийский учитель Хазрат Инайят Хан сказал: «Дыхание — самая важная сила, регулирующая ход нашей жизни. На самом деле, дыхание — это сама жизнь. Поэтому те, кто игнорируют тайну дыхания (…), лишают себя базового знания о жизни, как с точки зрения науки, так и в духовном прозрении. Любой человек имеет контроль над дыханием (…) и, таким образом, полную власть над неизвестным, или же он является рабом этой животворящей, но неконтролируемой силы».

В среднем за жизнь через нашу систему протекает около полумиллиарда дыхательных циклов. Но, несмотря на это, мы зачастую упускаем очевидную и столь значимую связь дыхания и работы ума. Между тем, осознанное дыхание — это ценный инструмент, помогающий восстановить равновесие в связке ум-тело. Мы можем сознательно использовать дыхание, чтобы усилить нашу концентрацию, успокоить наши эмоции и привнести разум в настоящий момент или глубокий восстанавливающий сон.

На практике вы можете столкнутся с некоторыми сложностями, обусловленными, как генетикой, так и общей физической подготовкой. Вероятно, самой характерной проблемой в йога-классах является поддержание спокойного и ровного темпа дыхания при постоянно нарастающей интенсивности тренировочного режима. Наш естественный инстинкт в этот момент проявляется в виде отдышки и задержки дыхания.

Одним из основных признаков качественного продвижения в практике является не только способность выполнять сложные формы, но и способность поддерживать в них глубокое и равномерное дыхание.

Когда мы задерживаем дыхание, мы останавливаем поток жизненной энергии. Поэтому, принципиально важно продолжать дышать, особенно когда мы работаем над нашими физическими, ментальными и эмоциональными ограничениями.  В тот момент, когда вы овладеете своим дыханием в сложных асанах, вы также сможете практиковать глубокое расслабление, которое поможет вам в трудных жизненных ситуациях.  Такой подход будет адаптировать систему, делая процесс дыхания (его качественные показатели) естественным как на коврике, так и за его пределами.

Если же вы выполняете свою практику, сосредоточившись исключительно на сохранении внешних форм, вы, вероятно, пожертвуете своим дыханием. Однако, эти последствия не оправдывают средств йоги. Важно адаптировать движение к длине дыхания, а не наоборот. Вдох и выдох начинаются за секунду до движения; во время виньясы движение продолжается по всей длине вдоха или выдоха — это фактор, который дает ощущение текучести, выполнения танцевального движения. Как будто дыхание вызывая движение, ведет и помещает тело в позы. Находясь в асане, вы создаете ее через дыхание (например, вдох растягивает позвоночник, выдох приносит расслабление).

Воздух — это элемент, который быстро распространяется в нашем теле. В отличие от пищи, которая переваривается в течение нескольких часов или даже дней, каждый глоток воздуха сразу попадает в кровоток, то есть к сердечно-сосудистой системе, управляемой сердцем. Каждый вдох питает эту систему.

Существует взаимозависимость частоты сердечных сокращений и частоты дыхания известная, как дыхательная синусовая аритмия. Она основана на рефлекторном сигнале, поступающем из сердечно-сосудистой системы в ствол головного мозга, который заставляет сердце во время выдоха биться медленнее, чем во время вдоха. Если ваш выдох будет длиннее вдоха, особенно при расслаблении, будет заметен тормозящий эффект. Это, кстати, отличный пример того, как мы можем регулировать процессы, обычно управляемые Автономной Нервной Системой. В дополнение к поддержанию основных жизненных функций, дыхание является самым мощным инструментом нашей трансформации: оно необходимо для сжигания токсинов, высвобождения накопленных эмоций, изменения структуры тела и сознания.

В настоящее время западное медицинское сообщество признает эффективное использование дыхания при лечении различных сердечных заболеваний, проблем с пищеварением, язв, синдрома раздраженной толстой кишки, астмы, приливов мигрени, панических атак и расстройств сна. Эти проблемы стали эпидемией в нашем современном мире, и мы тратим миллиарды на лекарства для лечения этих болезней, а между тем дыхание абсолютно бесплатно и всегда нам доступно.

Рассмотрим физиологию дыхания. Каждый вдох осуществляется с помощью работы мышц. Выдох иначе – легкие уменьшаются в объеме благодаря эластической тяге и уменьшению объема грудной клетки. Все что изменяет объем грудной клетки, изменяет объем легких, будь то расширение или сужение ребер, подъем или опущение купола диафрагмы, выпячивание или втягивание живота за счет работы соответствующих мышц или просто возможность эластической тяги легких «стянуть» стенки грудной клетки.

В ходе нормального дыхания активны три группы мышц – межреберные мышцы, мышцы живота и диафрагма. Чаще всего человек использует небольшую часть своих легких, задействуя в основном межреберные мышцы. И поскольку поступаемого кислорода в таком режиме недостаточно для потребностей организма, возникает необходимость дышать быстрее, чем так, как позволяет изначальный объем легких. Обычно легкие могут удерживать около одного литра воздуха, в то время как средний человек вдыхает только половину этого объема или даже меньше при каждом вдохе. В противоположность этому поверхностному дыханию, глубокое дыхание, задействуя больший диапазон, расправляет грудь, активно включая в работу диафрагму.

Диафрагма представляет собой большую плоскую мышцу, которая отделяет грудную полость от брюшной. Когда мы вдыхаем, диафрагма сжимается и движется вниз, создавая вакуум в грудной полости, и воздух течет в легкие. Когда мы выдыхаем, диафрагма расслабляется и поднимает воздух из легких. При расслабленных мышцах живота, когда мы вдыхаем, диафрагма опускается вниз в брюшную полость, перемещая брюшные органы вниз и наружу, создавая небольшое выпячивание живота. Когда мы выдыхаем, диафрагма движется назад к сердцу, и живот соответственно идет обратно к позвоночнику. Такое дыхание часто называют брюшным или диафрагмально-брюшным.

Брюшное дыхание – хорошая техника для начинающих, но в долгосрочной перспективе может приводить к ощущению чрезмерной расслабленности и вялости.

Грудное и пардаксальное (или ключичное) дыхания приводят к другой крайности. Привычные для многих, они не только отражают физические и эмоциональные проблемы, но и порождают их. Мягко, но стабильно стимулируя симпатический тонус, они способствуют высокому артериальному давлению и учащенному пульсу, вызывая проблемы с пищеварением, выделением и являясь причиной постоянно холодных рук и ног. Люди, дышащие таким образом, часто страдают отдышкой – ведь ограничивающее грудное дыхание позволяет наполнить воздухом только верхние доли легких.

Диафрагмальо-грудное дыхание – идеальный компромисс. Оно сосредотачивает нас на середине тела, между грудной клеткой и брюшной полостью. Здесь объединяются и уравновешиваются противоположные крайности. В повседневной жизни это самый эффективный и здоровый способ дыхания.

Для освоения диафрагмально-грудного дыхания, соберите мышцы живота во время вдоха, с тем чтобы удержать живот от выпячивания вперед. Поскольку мышцы живота удерживают его в то время, как сухожильный центр диафрагмы начинает опускаться, диафрагма может работать только с помощью реберного и грудинного прикреплений, поднимая и расширяя грудную клетку. Это втягивает воздух в легкие и одновременно увеличивает верхнюю часть живота по сравнению с нижней. Как и в брюшном дыхании, наружные межреберные мышцы остаются активными. Вы можете почувствовать, как сильно они вытягиваются вопреки сопротивлению эластической тяге легких, когда грудная клетка, особенно на вдохе, расширяется.

Одним из самых больших преимуществ при использовании диафрагмы является эффект, который она оказывает на пищеварительную систему, сердце и нервы. Поскольку диафрагма поднимается и опускается при каждом дыхании, она массирует органы пищеварения, железы, сердце и органы репродукции, стимулирует кровообращение, очищая и омолаживая изнутри. Такой массаж внутренних органов с помощью сознательных и глубоких движений респираторных мышц также оказывает положительное влияние на состояние эндокринной системы. Многие дыхательные упражнения непосредственно стимулируют центры секреции гормонов (надпочечники, яичники и щитовидную железу), баланс которых имеет большое значение для работы нашего мозга в области ответственной за эмоциональные реакции и духовное состояние. Это также влияет на память, концентрацию, адаптивные функции, способность учиться и воспринимать информацию.

С физиологической точки зрения, медленное глубокое дыхание позволяет нам потреблять больше кислорода, что способствует более эффективному газообмену в организме. Оно также стимулирует процесс релаксации и препятствует стрессовым реакциям. Выполняя диафрагмальное дыхание продолжительное время, вы сможете заметить, как уходит беспокойство, а вместе с ним и риск возникновения связанных со стрессом заболеваний, таких как сердечные заболевания, расстройство пищеварения, депрессия, расстройство сна и многое другое. Также диафрагмальное дыхание полезно при хронической боли, поскольку хорошо известно, что стресс и хроническая боль тесно связаны. Используя такое релаксирующее средство и снимая тем самым стресс, вы можете уменьшить вероятность болевых вспышек. Такое дыхание может также усилить мускулатуру и мышцы тазового дна.

Таким образом, диафрагма и межреберные мышцы — это те мышцы, которые необходимо использовать и соответственно тренировать. Когда мы стареем, респираторные мышцы становятся менее эластичными, слабнут и «ржавеют», лишая нас жизненной силы и энергии. Как говорится, «то, что мы не используем, мы теряем». Но, со сбалансированной практикой йоги, работая в прогибах, наклонах и скрутках, дыхательные мышцы также растягиваются, открывая долгожданную возможность вдохнуть новую жизнь и энергию.